كيف

كيفية شد الذراعين في 10 دقائق

كيفية شد الذراعين في 10 دقائق

أكمل كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ما لم يوجه خلاف ذلك. لتمرين أطول ، أكمل كل تمرين ، ثم خذ استراحة لمدة دقيقة وكررها مرة أخرى. أكمل ثلاث مجموعات ، في المجموع.

تمرين الضغط المقلوب: ضع الجزء العلوي من قدميك على حافة منتصف الكرسي واجلس في وضع اللوح الخشبي مع استقامة الجسم. أكمل أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع في دقيقة واحدة.

صف الاندفاع الجزء الأول: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك وشريط مقاومة بشكل متساوٍ تحت القدم اليمنى. امسك طرفي الشريط في كل يد.

Lunge Row الجزء الثاني: اندفع للخلف بالقدم اليسرى. تأكد من عدم مد الركبة اليمنى إلى ما بعد أصابع القدم. ثني المرفقين ورفع يناسب الكتفين. العودة إلى البداية والتبديل بعد دقيقة واحدة

الكرسي المنبسط: احصل على كرسي ، ضع راحتي اليدين على الحافة مع عودة المرفقين والأصابع مطوية من الأمام. تمديد الساقين. ثني الذراعين وانخفض حتى تلامس الأرض تقريبًا ثم ارتق للأعلى

المحارب 3: ابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الوركين واليدين مباشرة فوق الرأس تأكد من عدم لمس اليدين ، فهذا غش. أنزل الجسم وارفع الساق اليمنى للخلف لتشكيل "T". استمر لمدة 1 دقيقة.

الجزء الأول من اللوح الخشبي: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع الذراعين بشكل مستقيم أسفل الكتفين ، ورفع الظهر ، والظهر بشكل مستقيم. قم بتدوير جسمك بحيث يكون كل وزنك على الذراع اليسرى.

اللوح ينقلب الجزء الثاني: متقدم ، قدم مكدس ، وسيط ، احتفظ بقدم واحدة أمام الأخرى مباشرة. امسك ، ثم بدل إلى الذراع اليمنى. استمر لمدة 1 دقيقة.

تمرين ضغط الكوبرا: ادخل إلى وضع الدفع ولكن ضع الذراعين على جانبك مع وضع الساعدين على الأرض. ادفع ببطء حتى تكون الذراعين مستقيمة ، وأسفل الظهر بحيث يكون المرفقان على بعد بضع بوصات من الأرض

تجعيد الشعر Curtesy الجزء الأول: 2 بسعر 1! ابدأ بشريط المقاومة أسفل القدم اليسرى وامسكه في اليد اليمنى. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.

Curtsy Curl الجزء الثاني: اندفع للخلف بالساق اليمنى بحيث تمتد للخلف وإلى الخارج من القدم. اثنِ الذراع لأعلى ثم عُد إلى البداية. استمر لمدة 1 دقيقة قبل تبديل الجانبين.

ضغط الصدر المتوسط ​​الجزء الأول: إما أن تضع شريط المقاومة تحت كتفيك وتمسك به في كل يد ، أو لفه حول الجسم لمنعه من الحركة. امسك الشريط بالتساوي في كل يد.

الضغط على الصدر المتوسط ​​الجزء الثاني: افرد الذراعين ببطء وارفع اليدين فوق الكتفين. استمر ، ثم اسفل الظهر للبدء. استمر لمدة 1 دقيقة.

ضغط الصدر المتقدم الجزء الأول: أكمل الضغط المتوسط ​​على الصدر ، لكن في وضع الجسر. تأكد من إبقاء المؤخرة مرفوعة والرقبة مسترخية. استمر لمدة 1 دقيقة.

أحسنت! لتكثيف تمرينك لمدة 10 دقائق ، قم بهذا الروتين مرتين أخريين مع استراحة دقيقة واحدة بين كل دورة. لمزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية ، قم بزيارة PenandKeyboard.com


شاهد الفيديو: شد المنطقة الحساسة. تركيز مكثف على دهون الفخدين الداخلين! INNER THIGHS. HAPPY THIGHS (كانون الثاني 2022).